Manual psicoeducativo sobre ansiedade e perturbação de pânico: S Pombo & A Ferro

Abstract

A informação contida neste documento tem orientação na terapia cognitiva e comportamental. Ao longo do texto terá uma descrição detalhada de uma crise de pânico e de todos os sintomas corporais e cognitivos que lhe estão associados....

Full text

Manual
psico-educativo
sobre ansiedade
e perturbação
de pânico

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
3
Mensagem
Importante!!
Este documento visa complementar
o protocolo de tratamento da sua
psicoterapia e não pretende ser um
substituto de um tratamento médico ou
psicológico.
Fonte:
A informação aqui contida foi adaptada por Ana
Ferro e Samuel Pombo a partir do manual “Vencendo
o Pânico: Terapia integrativa para quem sofre o
transtorno de pânico e agorafobia” de Bernard Rangé
e Angélica Borba, Cognitiva 2010.
Fontes adicionais:
Barlow, D.H. - Anxiety and its disorders: the treatment of
anxiety and panic. Guilford Press, New York, 1988; David
H. Barlow,Michelle G. Craske. Mastery of Your Anxiety and
Panic: Workbook (Treatments That Work)4th Edition 2006;
David H.Barlow. Clinical HandbookofPsychological
Disorders: AStep-By-Step Treatment Manual, Fourth
Edition., editor. , Editor. The Guilford Press. 2008.

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
45
O melhor entendimento da temática da
ansiedade e das crises de pânico facilitará a
sua participação no tratamento psicológico.
A informação contida neste documento
tem orientação na terapia cognitiva e
comportamental. Ao longo do texto terá uma
descrição detalhada de uma crise de pânico
e de todos os sintomas corporais e cognitivos
que lhe estão associados.
Por regra, a intervenção terapêutica será feita
em contexto de grupo e com foco estruturado
nas situações de ansiedade associadas à
perturbação de pânico.
Tenha em mente que o stress e a ansiedade
fazem parte do nosso dia-a-dia e que
nenhuma tarefa, informação ou intervenção
eliminará por completo as preocupações
quotidianas de uma pessoa responsável.
Para qualquer informação adicional ou dúvida
sobre a informação disponibilizada, contacte o
seu terapeuta de referência.
Terapeutas responsáveis pelo tratamento
psicológico da perturbação de pânico:
Ana Ferro
anacabralferro@hotmail.com
Samuel Pombo
samuelpombo@gmail.com
Serviço de Psiquiatria e Saúde Mental
do Hospital de Santa Maria
Av. Professor Egas Moniz
1649-035 LISBOA
Telefone da consulta:
217 805 140
217 805 143
Telefone serviço de Psiquiatria:
217 805 029
www.chln.pt

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
6 7
Informação sobre a perturbação
de pânico
Imagine que... sem qualquer motivo
aparente, de repente, começa a ter vertigens,
tonturas, taquicardia (palpitações, coração
acelerado), transpiração, sensação de falta
de ar, formigueiros, calafrios, entre muitas
outras sensações corporais desagradáveis.
Ao mesmo tempo, tem a forte impressão
de estar a perder o controlo sobre o seu
corpo ou enlouquecer e tende a acreditar
que está a desmaiar ou até mesmo a morrer
(por ex., sensação de morte iminente por
ataque cardíaco, asxia ou acidente vascular
cerebral). Estas crises, que são geralmente
súbitas, repentinas, imprevistas, espontâneas
e recorrentes, são denominadas de crises de
pânico, ou seja, de ansiedade (medo) aguda.
Um ataque de pânico acontece quando uma
pessoa sente, de repente, fortes sensações no
seu corpo acompanhadas de pensamentos
catastrócos de estar a perder o controlo.
Veja alguns exemplos de sensações
vivenciadas durante um ataque de pânico:
• Palpitações, batimentos cardíacos ou ritmo
cardíaco acelerado
• Suores
• Tremores
• Sensação de diculdade em respirar
• Sensação de sufoco
• Desconforto ou dor no peito
• Náuseas ou mal-estar abdominal
• Sensação de tontura, de desequilíbrio, de
cabeça oca ou de desmaio
• Desrealização (sensação de irrealidade)
• Despersonalização (sentir-se desligado de si
próprio)
• Medo de perder o controlo ou de
enlouquecer
• Medo de morrer
• Parestesias (dormência ou formigueiro)
• Sensação de frio ou de calor

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
8 9
Veja alguns exemplos de pensamentos
assustadores que acompanham as
sensações físicas durante um ataque de
Pânico:
• “Não estou a conseguir respirar”
• “Vou sufocar”
• “Estou a car desorientado”
• “Vou desmaiar”
• “Estou a ter um ataque cardíaco”
• “Estou a ter um AVC (acidente vascular
cerebral)”
• “Vou morrer a qualquer momento”
• “Estou a enlouquecer”
Não se admire se sentir necessidade de
recorrer a um serviço médico de urgência
na primeira vez que tiver uma crise. Como
estas crises acontecem de forma súbita, em
situações variadas, e são muito assustadoras,
as pessoas começam a sentir-se inseguras e
pouco conantes em car sozinhas ou sair à
rua desacompanhadas. Com isso passam a
fazer muitas coisas apenas na companhia de
alguém, na ideia de que se acontecer algo, o
acompanhante poderá tomar providências,
como levá-las a um médico ou para casa ou
para outro local sentido como seguro. Com
o aumento progressivo da insegurança,
passam a ser evitadas várias situações: fazer
coisas sozinho e enfrentar certas situações
como passar por túneis ou pontes, andar de
avião ou conduzir automóveis, frequentar
cinemas, ou teatros, andar em elevadores,
etc. A ideia costuma ser a de que, se alguma
crise acontecer nessas situações, a fuga
delas ou a ajuda é muitas vezes difícil, logo,
o melhor é evitá-las para não correr o risco
de se concretizar o perigo imaginado ou
de experimentar o intenso desconforto das
sensações. A estes comportamentos de
evitamento denominamos de agorafobia.
Na agorafobia há um medo intenso de ter
novos ataques de pânico. Decorre daí uma
tendência a evitar estar sozinho e/ou a estar
em certos lugares públicos dos quais a fuga
possa ser difícil (ou embaraçosa) ou nos
quais a pessoa possa não ter ajuda disponível
no caso de ter um ataque de pânico. Os
medos envolvem tipicamente um conjunto

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
10 11
característico de situações que incluem estar
só fora de casa; estar numa multidão ou
esperar numa la; atravessar uma ponte; e
viajar de autocarro, comboio ou automóvel.
A perturbação de pânico é um problema
bastante conhecido, comum e com
tratamento médico e psicológico ecaz.
Segundo o Estudo Epidemiológico Nacional
de Saúde Mental, o primeiro estudo a avaliar
a epidemiologia dos problemas de Saúde
Mental numa amostra adulta em Portugal,
1 em cada 5 dos indivíduos apresenta um
problema de Saúde Mental, sendo o grupo
das perturbações de ansiedade aquele que
apresenta uma prevalência mais elevada.
De facto, não está sozinho!
Sabe-se que a causa da perturbação de
pânico é multifactorial, ou seja, envolve
factores bioquímicos, siológicos,
psicológicos e de personalidade. Nesse
sentido, e porque pensamos que este
problema decorre de mecanismos cerebrais
biológicos e emocionais, defendemos
que a perturbação de pânico deve ser
objecto de um tratamento medicamentoso
e psicoterapêutico, cuja ecácia tem sido
demonstrada cienticamente. Principalmente,
quando as crises são muito intensas e
frequentes, o uso de medicação pode tornar-
se indispensável. A complementaridade
com uma intervenção psicológica é sempre
desejável.

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
12 13
O porquê da psicoterapia?
Em primeiro lugar, é preciso entender que o
modo como se pensa afecta o que se sente.
Qualquer situação produz automaticamente
pensamentos sobre ela. Numa dada situação,
se eu penso que estou em perigo, sinto
medo; se penso que vai acontecer uma
coisa positiva, co animado. Assim, qualquer
sentimento é sempre causado por algum tipo
de pensamento.
Quando camos preocupados com certos
problemas, tendemos a sentir ansiedade
(medo, nervosismo). Sentir medo ou
ansiedade signica ter estas sensações.
Se, por exemplo, com certas sensações
do corpo pensamos que estamos a ter um
ataque cardíaco, é evidente que vamos car
apavorados, pois nessa altura acreditamos
mesmo que corremos perigo. E se corremos
perigo (ou pensamos que corremos), não
há como não sentir medo! A ocorrência de
todas estas sensações, produzidas por ideias
de perigo, conrma mais ainda a ideia de um
ataque cardíaco iminente, o que faz aumentar
ainda mais a intensidade das sensações
físicas, e assim por diante. Deste modo,
rapidamente, e numa espiral, acontece a crise
de pânico. Mas já reparou que tudo aquilo
que de pior se prevê nunca acontece? Ora,
isto signica que avaliamos mal ou pensamos
de forma incorrecta sobre estas situações. As
avaliações que fazemos sobre estas sensações
estão incorrectas e precisam, portanto, de ser
reajustadas.
Todas estes acontecimentos fazem com que
quemos um pouco como se tivéssemos um
“radar” reparando em tudo o que acontece
à volta e, sobretudo, no nosso próprio
corpo. Por causa disso qualquer alteração ou
sensação “estranha” no nosso corpo quase
sempre acaba sendo interpretada como um
sinal de um problema físico ou de um perigo
iminente.
Mas pensar que alguma coisa é perigosa não
quer dizer que, obrigatoriamente, ela seja,
por mais que o nosso pensamento nos diga
isso. Nesse sentido, o tratamento psicológico
passa por, em parte, ensinar a analisar os

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
14 15
pensamentos por forma a poder corrigi-los
e deixar de ter medo de coisas que não são
verdadeiras ou reais. Por isso vamos pensar
consigo sobre os seus pensamentos; os que
ocorrem nas sessões e os que ocorrem fora
delas. Vai aprender a identicar, testar e
corrigir os seus pensamentos.
Note bem:
Uma coisa é algo ser perigoso e outra é
algo ser desagradável. Já sabe que o que se
passou é algo muito desagradável, porém
será perigoso? Repare que apesar de sentir
as sensações desagradáveis, na maioria
dos casos nunca acontece nada do que
pensa que vai acontecer. Isto é uma prova
de que as suas sensações, por si só, não são
perigosas! Descobrir isso signica que pode
ter estas sensações, apesar delas serem muito
desagradáveis, e que não precisa fugir delas
desesperadamente, pois nada de perigoso
acontecerá.
A solução passa, também, por aprender
a minimizar a intensidade das sensações
desagradáveis, para não serem tão
desconfortáveis. Para isso vai aprender a
relaxar e a respirar de uma forma que produza
relaxamento.
Outro aspecto importante diz respeito ao facto
de poder aparecer algum tipo de crise de
pânico associado a situações em que temos
receio de tomar decisões importantes ou agir
de modo independente, autónomo, conante
e seguro na nossa vida. Principalmente
quando uma ou mais coisas são insatisfatórias
ou correm mal na nossa vida e não sabemos
o que fazer para mudá-las (ou sabemos, mas
temos medo de fazer o que queremos). Estas
situações incomodam, provocam sentimentos
desagradáveis de angústia, levando-nos por
vezes a evitar pensar nelas. Por isso, qualquer
situação que nos faça pensar (ex: fazer o
que desejamos mas temos medo de o fazer)
pode ser ameaçadora pelo contacto com essa
ideias, pois pode nos levar a perder o controlo
relacionado com as crises de pânico. Isto
pode produzir crises de pânico que seguem
uma espiral que se alimenta a si própria.

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
16 17
Aumente o seu conhecimento sobre
a ansiedade
Ansiedade! Todos conhecemos este
sentimento. Não há uma só pessoa que
nunca tenha experimentado algum grau
de ansiedade. Contudo, poderá ser menos
conhecido algumas das suas sensações
corporais, tais como tonturas, visão desfocada,
formigueiros ou dormências, músculos tensos
e quase paralisados e sensação de falta de ar
que podem levar até a sensações de engasgar
ou sufocar. Quando estas sensações ocorrem
e as pessoas não entendem a razão porque
surgem, a ansiedade pode aumentar até
níveis de pânico (ansiedade extrema).
Ansiedade é a reacção ao perigo ou
à ameaça. Todos os seus efeitos estão
directamente voltados para lidar com o
perigo. Assim, o objectivo número um da
ansiedade é o de proteger o organismo
garantindo a sobrevivência da espécie.
É-nos vital esta reacção automática para
que, quando confrontados com um perigo,
sejamos capazes de uma acção de protecção
imediata. Por exemplo, imagine que está
a atravessar a rua quando de repente um
carro, a toda a velocidade, vem na sua
direcção a apitar ruidosamente. Se não
experimentasse absolutamente nenhuma
ansiedade, provavelmente seria atropelado.
Porém, com certeza, a sua reacção será de
sair rapidamente do caminho para car
em segurança. Como as sensações físicas
estão ligadas à sua resposta protectora de
ansiedade, neste exemplo, o coração tem
de bater mais rápido e a respiração acelerar
para os órgãos terem o aporte sanguíneo
necessário para a fuga. As extremidades cam
frias e suadas por causa da libertação de
hormonas de stress , que têm como objectivo
activar o organismo e prepará-lo para a rápida
reacção. Fundamental - a função da ansiedade
é proteger o organismo, não prejudicá-lo! Em
suma, a função primordial da ansiedade é a
de proteger o organismo.

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
18 19
Conheça melhor a reacção do seu
corpo! (Fisiologia da ansiedade)
Quando alguma forma de perigo é percebida
ou antecipada, o cérebro envia mensagens
a um sistema do corpo (sistema nervoso)
que controla os níveis de activação e a sua
preparação para a acção.
Um aspecto importante do funcionamento
do sistema nervoso tende a ser o seu
mecanismo “tudo-ou-nada”, isto é, quando
activado, todas as suas partes vão reagir.
Com outras palavras: ou todos os sintomas
são experimentados ou nenhum deles o é. É
raro que ocorram mudanças em apenas uma
parte do corpo somente. Isto talvez explique
o facto dos ataques de pânico envolverem
tantos sintomas e não apenas um ou dois.
A activação deste sistema depende, entre
outros factores, da libertação de substâncias
químicas no organismo, como a adrenalina.
É importante perceber que, nalgum momento,
o corpo se cansará da reacção de ansiedade
e ele próprio activará o retorno a um estado
de relaxamento. Noutras palavras, a ansiedade
não pode continuar a aumentar para sempre
e entrar numa espiral crescente que conduza
a níveis possivelmente prejudiciais. Mais cedo
ou mais tarde, a espiral de ansiedade será
interrompida.
Outra observação importante é que as
substâncias químicas, como a adrenalina,
levam algum tempo para serem destruídas.
Assim, mesmo depois de o perigo ter passado
e que o seu sistema nervoso já tenha parado
de reagir, é normal que ainda se sinta em
estado de alerta e apreensivo por algum
tempo, porque as substâncias ainda estão a
“circular” no seu sistema.
A actividade no sistema nervoso produz
uma aceleração do batimento cardíaco,
como também um aumento na sua força.
Isto é vital para a preparação do corpo, já
que ajuda a tornar mais rápido o uxo de
sangue, melhorando assim a distribuição de
oxigénio nos tecidos. É devido a isso que
experimentamos um batimento cardíaco
acelerado ou muito forte nos períodos

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
20 21
de ansiedade elevada ou pânico. Além
da aceleração do batimento cardíaco, há
também uma mudança no uxo do sangue.
Basicamente, o sangue é redireccionado,
sendo “reduzido” em algumas partes do
corpo onde ele não é tão essencial naquele
momento e é direccionado às partes onde
é mais essencial. Por exemplo, o uxo de
sangue é reduzido na pele, nos dedos das
mãos e dos pés. Este mecanismo tem uma
função adaptativa e protectora. Por isso,
durante a ansiedade, a pele ca pálida e
sentimos frio nas mãos e pés, e até mesmo
algumas vezes, podemos sentir dormências
ou formigueiros. Por outro lado, o sangue é
direccionado aos músculos grandes, como os
das coxas ou os bíceps, no sentido de ajudar o
corpo a preparar-se para acção.
O aumento da velocidade e profundidade
da respiração também tem uma importância
óbvia para a defesa do organismo, já que
os tecidos precisam de mais oxigénio
para estarem preparados para a acção. As
sensações provocadas por este aumento na
função respiratória podem, contudo, “simular”
a falta de ar, de engasgar ou sufocar, e até
mesmo causar dor e pressão no peito.
Importa também referir, referir um efeito
decorrente do aumento da função
respiratória, que é a de haver uma alteração
do uxo de sangue para a cabeça. Esta pode
produzir uma série de sintomas desagradáveis
que podem incluir tonturas, visão turva,
confusão, sensação de estar desligado da
realidade e sensação intensa de frio ou calor.
A activação do sistema nervoso também
produz um aumento na transpiração. Isto tem
funções adaptativas importantes, como por
exemplo, arrefecer o corpo de modo a evitar
um sobreaquecimento. A activação do sistema
nervoso produz uma série de outros efeitos,
nenhum dos quais com nocividade para o
corpo. Por exemplo, as pupilas dilatam-se
para permitir a entrada de mais luminosidade,
e aumentar a capacidade de discernimento
visual, o que pode resultar em visão turva ou
sensação de “manchas” no campo visual.
Como há uma redução na actividade do
sistema digestivo, ocorre também uma

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
22 23
redução na produção de saliva, resultando
em boca seca, ocorrência de náuseas, uma
sensação de peso no estômago e até mesmo
diarreia. Por m, a contracção de diversos
grupos de músculos resulta em sintomas de
tensão, explicando o tremor. Porque todo o
processo relacionado com a ansiedade utiliza
muita energia, a pessoa sente-se geralmente
cansada e esgotada depois de uma crise.
A função da ansiedade é alertar o organismo
para a possível existência de perigo. Portanto,
há uma mudança automática e imediata na
atenção em busca de potenciais ameaças. Por
isso, passa a ser muito difícil concentrar-se
em tarefas diárias quando está muito ansioso,
porque o organismo está preocupado em
detectar o perigo no seu entorno. Nesse
sentido, é fácil distrair-se durante tarefas
do dia-a-dia; não se conseguir concentrar e
pensar que tem problemas de memória.
A siologia da hiperventilação
Quando uma pessoa inspira, o oxigénio (O2)
é levado para os pulmões para ser usado pelo
organismo. Consequentemente, produz-se
um subproduto que é expirado, o dióxido de
carbono (CO2). O ritmo e a profundidade da
respiração controla o equilíbrio entre O2 e
CO2, o qual deve ser mantido no organismo.
Geralmente, a respiração tende a aumentar
de frequência e profundidade se o organismo
assim o necessitar, por exemplo, no caso
do exercício físico. Contudo, se ocorrer uma
respiração exagerada para as necessidade
dos corpo, estamos a falar de hiperventilação!
Embora a respiração seja um processo
“automático”, também é inuenciada pelas
emoções e o stress, podendo causar um
aumento no ritmo da respiração. Isto é
particularmente importante para pessoas que
sofrem de ataques de pânico, pois podem ter
a tendência para respirar de forma rápida de
mais. Se a pessoa respirar de mais terá um
efeito de aumentar os níveis de O2 no sangue
e de reduzir os níveis de CO2; enquanto que

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
24 25
se respirar “de menos” terá o efeito contrário,
ou seja, reduzir a quantidade de O2 no
sangue e aumentar a quantidade de CO2.
Assim, quando a pessoa está muito ansiosa e
consequentemente respira exageradamente,
ou seja, hiperventila (às vezes, mesmo sem ter
consciência), ocorre um desequilíbrio gasoso
no sangue, sobretudo através a queda de
CO2. Esta redução de CO2 no sangue pode
ser responsável pela maioria das mudanças
físicas que ocorrem durante a hiperventilação.
Este efeito resulta em várias categorias de
sintomas: tonturas, sensação de vazio na
cabeça, confusão, falta de ar, visão turva,
desrealização, dormências ou formigueiros
ou adormecimento das extremidades, mãos
frias e transpiradas e algumas vezes tensão
muscular. É muito importante lembrar que
neste contexto e na maioria das vezes
estas alterações do equilíbrio gasoso são
totalmente inofensivas. Também é muito
importante observar que hiperventilar
pode produzir uma sensação de falta de ar,
estendendo-se algumas vezes à sensação
de engasgar ou sufocar, de modo que possa
parecer como se a pessoa não estivesse, de
fato, a conseguir ar suciente.
Como o acto de respirar de forma acelerada
exige trabalho físico, é normal que a pessoa
se sinta frequentemente encalorada e
transpirada. Justamente pelo esforço,
períodos prolongados de hiper-respiração
poderão resultar em sensações de cansaço
e exaustão. Também porque se respira mais
pelos músculos inter-costais e menos pelos
do diafragma, os músculos do peito tendem
a se tornar tensos, daí os sintomas de pressão
no peito. Podem ocorrer comportamentos
como suspirar ou bocejar pois são forma de
compensação da hiperventilação. Um ponto
importante a notar sobre a hiperventilação é
que ela não é fácil de ser percebida, sendo
em muitos casos muito subtil. É importante
lembrar que a hiperventilação é parte de
uma resposta natural, biológica voltada para
proteger o corpo, estando muito longe de ser
prejudicial.

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
26 27
Até agora, observámos as reacções
e os componentes da ansiedade
em geral. Contudo, como é que
tudo isto se aplica aos ataques de
pânico?
De acordo com o conhecimento cientíco,
sugere-se que pessoas que vivenciam ataques
de pânico têm medo das próprias sensações
do corpo. O medo desses sintomas leva o
cérebro a procurar constantemente sinais de
perigo no interior da pessoa, interpretando
esses sintomas físicos de maneira
assustadora. A interpretação produz mais
medo, e consequentemente mais sintomas
físicos induzidos pelo medo, iniciando um
ciclo de sintomas, medo, sintomas, medo e
assim por diante. “Medo de sentir medo!”
Veja o exemplo na página seguinte.
Figura 1. Ciclo do pânico
Sensação:
Aumento “espontâneo”
do ritmo cardíaco
Pensamento:
“Lá vem de novo”
Pensamento:
“Está a piorar!” Sensação:
Aumento na diculdade de respirar
Sensação:
Calor e transpiração
Pensamento:
“Estou a perder o
controle!”
Pensamento:
“Vou desmaiar!” Sensação:
Mãos a tremer
Sensação:
Diculdade maior em respirar;
peito apertado
Pensamento:
“Vou morrer”

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
28 29
Estas sensações físicas podem ser produzidas
de muitas formas: (Causas)
- Está stressado e isso resulta num aumento
da produção de adrenalina que produz
esses sintomas;
- Tende a respirar um pouco mais rápido sem
se aperceber disso e pode produzir esses
sintomas (hiperventilação subtil – será
explicado adiante).
- Pode ter sentido alguma mudança natural
no seu corpo (o que todos experimentam,
mas nem todos se apercebem) e, por estar
constantemente a avaliar o seu corpo, passa
a reparar muito mais nessas sensações.
- Pode ter cado “condicionado”. Ou seja, as
sensações físicas que experimentou caram
associadas à situação aterradora do ataque
de pânico e nesse sentido, tornaram-se
sinais signicativos de perigo e ameaça.
Como resultado, é muito provável que se
torne altamente sensível a esses sintomas e
que sintomas normalmente produzidos por
actividades regulares possam originar uma
Figura 2. Interpretações mais comuns dos sintomas de
pânico
SINTOMA PROCESSO INTERPRETAÇÃO
Dormência,
formigueiro Hiperventilação “Estou a ter um
A.V.C.”
Desmaio Hipotensão
ortostática “Vou desmaiar”
Dor no Peito Tensão
Intercostal
“Vou ter um
ataque cardíaco”
Desmaio,
palpitação Hipoglicemia “Vou desmaiar”
Palpitação
etc.
Café
“Vou ter um
ataque cardíaco”
Exercício físico

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
30 31
crise de pânico. Quando já vivenciou diversos
ataques, e os sintomas dos ataques de pânico
foram interpretados de forma errada, esta
interpretação enviesada torna-se bastante
automática, e assim passa a ser muito difícil
convencer-se, de forma consciente, de que
estes sintomas são inofensivos.
Ficou assim condicionado por memórias
anteriores - quando estamos emocionalmente
ligados a um acontecimento passado, o nosso
corpo tende a reagir da mesma forma como
reagiu naquele momento. Por exemplo, ao
lembrar-se do seu último ataque de pânico e
o que sentiu naquele exacto momento, pode
activar a mesma sensação que sentiu durante
aquele acontecimento: ansiedade.
Alguns medos (“mitos”) associados
aos ataques de pânico que carecem
de explicação!
1. Mito da loucura
Quando os sintomas físicos surgem na
ausência de uma explicação óbvia, as pessoas
costumam interpretar erradamente as
manifestações de ansiedade considerando-
as como indicativos de sérios problemas
mentais ou físicos. Na acontecer na presença
de sensações como “sentir-se desligado de
si mesmo” (despersonalização) ou sentir uma
“estranheza face à realidade” (desrealização),
muitas pessoas acreditam que estão a car
loucas e relacionam tais sintomas com uma
doença mental grave. É bom lembrar que
uma doença mental grave tem geralmente
uma base genética relevante e não acontece
apenas por uma enorme quantidade de stress
e inicia-se de forma gradual e não de repente
como num ataque de pânico. Para além disso,
se a pessoa já passou por entrevistas com um
psicólogo ou psiquiatra, certamente que eles
saberiam diagnosticá-la.

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
32 33
2. Mito da perda de controlo
Algumas pessoas acreditam que vão “perder
o controlo” quando entram em pânico. Acham
que vão paralisar completamente, cando
incapazes de se mover, ou que não vão saber
o que estão a fazer. No exagero, imaginam
que podem perder o controlo dos esfíncteres
em público, perder o controlo sobre a
direcção do carro ou saltar impulsivamente de
uma varanda. Porém, quantas vezes de facto
isso aconteceu totalmente? Repare que quase
que perde o controlo, mas nunca o perde
totalmente. É sempre quase!! Lembre-se que a
reacção do organismo está programada para
o proteger a si e a terceiros e nunca prejudicá-
lo. Mesmo que a reacção de ansiedade o faça
sentir-se confuso ou distraído, ainda é capaz
de pensar e funcionar normalmente. Pense
somente quantas crises de ansiedade já teve
sem que as outras pessoas se apercebam.
3. Mito do desmaio
Para muitas pessoas, o pior que pode
acontecer durante um ataque de pânico
é acharem que vão desmaiar. A sensação
de desmaio ou o desmaio real, em que o
sistema nervoso interrompe a sua actividade
mas a pessoa recupera os sentidos em
poucos segundos, raramente está ligada à
ansiedade, associando-se sim ao baixo nível
de açúcar no sangue (hipoglicemia) ou a
baixa de tensão arterial. Ora, precisamente
dois elementos que durante a ansiedade
estão tendencialmente aumentados e não
diminuídos. Desmaiar em consequência
de uma crise de ansiedade ou pânico é
extremamente raro, mas se isso acontecer,
é um modo adaptativo de impedir que o
sistema nervoso que fora de controle.

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
34 35
4. Mito do ataque cardíaco
Muitas pessoas interpretam erradamente
os sintomas de ansiedade e acreditam que
podem morrer de um ataque cardíaco. Note
que um ataque cardíaco quase sempre produz
mudanças eléctricas no coração que podem
ser detectadas em eletrocardiogramas (ECG)
e alterações nas análises ao sangue. Por isso,
se já fez esses exames e o médico lhe disse
que está tudo bem, cone nessa informação!
Os ciclos do pânico
Como vimos anteriormente, o primeiro
ataque de pânico pode surgir de repente. No
entanto, se experimenta um ou mais episódios
imprevisíveis de pânico, passa a experimentar
o denominado Ciclo do Pânico (como
ilustrado no Figura 1 e 2). O ciclo do pânico
implica 4 fases: 1. Ansiedade antecipatória;
2. Ataque de pânico; 3. Fuga e alívio e 4.
Desmoralização.
1. Ansiedade antecipatória - a memória
de uma experiência de pânico pode
ser facilmente relembrada. A simples
ideia de passar por uma situação similar
pode produzir sensações condicionadas
e pensamentos assustadores. Em
consequência disso, quanto mais tempo a
pessoa passa a antecipar isso, mais nervosa
vai car. Veja o exemplo: diz a si próprio(a),
“Vou ter de entrar nesta loja cheia de
gente... já tive ataques de pânico em lojas
assim... acho que não vou conseguir...”.
Fica imediatamente mais alerta às reacções
do seu corpo e dos seus pensamentos.

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
36 37
Quando percebe estas sensações físicas
crescentes, preocupa-se ainda mais. Esta
experiência denomina-se de ansiedade
antecipatória.
2. Ataque de pânico – a pessoa pode
experimentar quase ou na totalidade a crise
como foi descrita anteriormente.
3. Fuga e alívio - quando o ataque de pânico
ocorre, a frase mais frequente é: “Tenho
que sair daqui”. A fuga daquela situação
parece ser sua única saída. Apenas com
o facto de abandonar o local, a pessoa já
se sente aliviado(a) e recupera o controlo
num “lugar seguro”. Contudo, este alívio
é inconveniente pois reforça a repetição
da fuga e contribuí para a manutenção
do problema em causa. Após a fuga,
frequentemente a pessoa cria uma imagem
mental de como coisas poderiam ter sido
terríveis se não tivesse fugido.
4. Desmoralização – terminando todo
processo ca geralmente uma sensação de
impotência em relação ao acontecido. A
pessoa sente-se fragilizada, desmoralizada,
descona de si próprio e critica-se.
Questiona-se quanto à sua capacidade de
lutar contra este problema: “O que há de
errado comigo? Por que tenho estas crises?
não consigo controlar! Ninguém mais passa
por este problema! Nunca vou melhorar!
Nunca serei o mesmo novamente!
Figura 3. Ciclo do pânico
Ansiedade antecipatória
Fuga e alívio
Ataque de pânico
Desmoralização

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
38 39
Exemplo prático:
Imagine uma mulher – J. - que já tenha
passado por ataques de pânico no
supermercado. Hoje, ela tentará novamente
ir ao supermercado. J. tem a ideia de ir às
compras, mas de repente lembra-se de
seu último ataque de pânico. De imediato
começa a sentir uma ansiedade antecipatória.
Mas apesar disso, ela resolve ir... Ao
chegar ao supermercado, hesita e pensa
na possibilidade de perder novamente o
controlo. O grau de ansiedade aumenta
neste momento também. Ao entrar na loja
e empurrar o carrinho, sente-se um pouco
aliviada, mais conante e o seu grau de
ansiedade baixa ligeiramente. Contudo,
enquanto coloca os produtos no carrinho,
começa a imaginar como será demorada
a espera no caixa e como ela detesta car
presa nessas las. Neste instante, nota um
crescente tensão física no seu corpo e ao
mesmo tempo o seu coração dispara. “Meu
coração disparou! Ai, meu Deus, vou ter outro
ataque!” Continuando no supermercado, J.
ca cada vez mais e mais atenta às mudanças
no seu corpo. De seguida, percebe que está
tonta e diz a si própria, “Não aguento mais!
Tenho que sair daqui!”. Larga o carrinho,
abandona bruscamente o supermercado e
corre na direcção do seu carro, onde se sente
“segura”. A fuga permitiu controlar um ataque
de pânico iminente. Passado alguns minutos,
J. sente-se mais calma. Contudo, começa a
imaginar o que poderia ter acontecido se não
tivesse saído do supermercado: “certamente
teria desmaiado – que vergonha!”. Esta
imagem catastróca xa-se na sua cabeça e
reforça ainda mais sua decisão. J., achando
que desta forma poderá controlar ou prevenir
um ataque, estará reforçando a crença de
que a fuga é sua única opção. Semanas
depois, J. ainda pensa no sucedido e continua
“punindo-se”: “Nunca vou melhorar!

Manual psico-educativo sobre ansiedade e perturbação de pânico
40 41
Aprenda a lidar com a ansiedade
Em seguida, apresentam-se algumas regras,
estratégias e informações para ajudar a lidar
com a ansiedade e o pânico:
a. Aceite a sua ansiedade. Mesmo que lhe
pareça absurdo, aceite as sensações que
aparecem no seu corpo. Não lute contra as
sensações. Ao resistir estará a prolongar e
intensicar o seu desconforto.
b. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele
quiser que aconteça, sem julgamento: nem
bom nem mau. Seja apenas observador.
c. Não fuja! Se fugir, a sua ansiedade vai
diminuir mas o seu medo vai aumentar.
d. Respire devagar. Procure o ritmo ideal
da sua respiração, inspirando ar pelo
nariz e expirando suavemente pela
boca. Prendendo o ar, conte até três
na inspiração, outra vez até três na
expiração. Simplesmente mudando
a forma da respiração, podemos
reduzir signicantemente as sensações
desconfortáveis de uma crise de ansiedade.
e. Lembre-se: apenas está ansioso(a): isso
pode ser desagradável, mas não é perigoso.
f. Reita racionalmente e examine o que está
dizendo a si mesmo(a). Submeta os seus
pensamentos às seguintes perguntas: (1)
quais são as provas que o meu pensamento
é verdadeiro? (2) que outras possibilidades
existem? (3) Imagine o que diria a uma
amigo seu se ele estivesse a passar pela
mesma situação..
g. Tente pensar em algo diferente com o
objectivo de se distrair.
h. Não abuse da medicação ou de substâncias
como o álcool para ultrapassar as situações
que receia.
i. Lembre-se! Não tem de ser amado ou
aprovado por virtualmente todas as
pessoas que conhece. Não tem de ser
absolutamente competente em todos os
aspectos possíveis da sua vida para se
considerar com valor. Não é terrível nem
catastróco quando as coisas não são à sua
maneira.

42
j. Valorize-se enquanto pessoa! Não há
problema em dizer não aos outros. Deve
ter tempo só para si. Não é absolutamente
necessário tomar conta de “tudo”.
k. Não embarque na ideia de que cará livre
para sempre da ansiedade. Ela é necessária
e faz parte da vida. É o nosso “mecanismo
de defesa”. Ela poderá ocorrer no futuro e
estará em melhor posição para lidar com
ela.